Grazie alla corsa è possibile perdere diversi chili, ed in breve tempo, ma è importante farlo nel modo corretto. L’attività fisica, infatti, aiuta sì ad attivare il metabolismo e a bruciare le calorie, ma deve essere supportata da una dieta corretta, sana e bilanciata. Il “trucco”, infatti, è arrivare al cosiddetto deficit calorico, ovvero quando si brucia più di quanto si assume con l’alimentazione.
Se anche tu desideri attivarti e dare un calcio alla sedentarietà, i 10 consigli di oggi ti aiuteranno a farlo nella maniera giusta!
10 consigli per dimagrire con la corsa
Sommario
1. Aggiungi la corsa alla tua routine quotidiana
Ricorda sempre che correre una tantum non farà mai la differenza. Potresti uscire di casa, percorrere decine di chilometri e poi ritrovarti punto e a capo, se non farai della costanza una routine settimanale. In altre parole, devi prendere questo impegno seriamente e dedicarti al running almeno 2 o 3 volte a settimana, dipendentemente dal tuo stato di forma.
In caso contrario, il poco lavoro svolto non basterà mai per raggiungere il famoso deficit calorico.
2. Sì all’allenamento, ma senza mai esagerare
Come ti abbiamo spiegato poco sopra, la corsa deve diventare la tua migliore amica: un’attività sportiva da praticare regolarmente, ma senza eccessi. Ci vorrà infatti del tempo per riabbracciare la forma perduta, soprattutto se non ti muovi da diversi mesi. Il fisico, infatti, ha bisogno di essere allenato gradualmente, per poter affrontare sforzi sempre maggiori.
Se non lo abituerai ai carichi di lavoro, rischierai di collezionare soltanto infortuni. Ti assicuriamo che uno strappo al bicipite femorale non solo non è piacevole da vivere, ma potrebbe costringerti ad un lungo stop: in altri termini, interromperai quel circolo virtuoso che hai appena iniziato, buttando alle ortiche tutto il lavoro svolto. Significa che smetterai di dimagrire, almeno fino a quando non recupererai la salute.
Di conseguenza, qui vale il detto: chi va piano (almeno inizialmente), va sano e va lontano!
Prima di proseguire, ricordati sempre di fare riscaldamento e stretching prima e dopo le tue sessioni di corsa. Così allungherai i muscoli, li renderai più elastici e diminuirai ulteriormente il pericolo di farti male.
3. Crea un programma e attieniti ad esso
Quando decidi di dimagrire con la corsa, fallo basandoti sempre su un programma di allenamento preciso. Noi ti consigliamo di rivolgerti ad un personal trainer, affidandoti ai suoi consigli: dopo aver valutato il tuo stato di forma, sarà in grado di prepararti un programma tagliato su misura per te. In questo modo potrai iniziare a correre minimizzando il rischio di infortuni, divertendoti e – cosa più importante – raccogliendo risultati tangibili nei tempi prestabiliti.
4. Il mattino ha l’oro in bocca
Correre al mattino produce tantissimi vantaggi. Per prima cosa, potrai iniziare alla grande la giornata, attivando sin da subito il metabolismo. Questo fattore è di grande importanza, perché con un metabolismo pimpante continuerai a bruciare calorie anche dopo l’attività fisica. Questo fenomeno è noto come post-combustione o “effetto afterburn”, ma la sua portata dipende sempre dal tipo di allenamento svolto.
Inoltre, la mattina è il momento migliore per fare attività fisica, dato che il corpo è carico di energie, soprattutto se hai trascorso una notte di quieto riposo. Correre durante le prime ore del giorno conviene anche per un altro motivo: farai il pieno di endorfine (i cosiddetti ormoni della felicità), e affronterai la giornata con un piglio diverso, molto più propositivo, e sarai più efficiente nel lavoro o nello studio!
Nota: ricordati però di non lanciarti in strada a stomaco vuoto. Una bella barretta energetica o la frutta secca possono aiutarti, e fornirti le energie necessarie per sostenere questi sforzi prima di colazione.
5. Cura la dieta e l’ alimentazione
Come ti abbiamo spiegato all’inizio di questa guida sui consigli per dimagrire correndo, è davvero importante non sottovalutare la dieta. L’ alimentazione dovrebbe infatti andare sempre a braccetto con l’attività fisica: se peccherai di gola a tavola, rischierai di vanificare tutti i tuoi sforzi, rimpinzandoti di calorie che poi faticherai a smaltire.
Ti consigliamo di evitare ad ogni costo le diete fai da te, e ovviamente i digiuni, perché potresti causare gravi scompensi alimentari (come la carenza di vitamine) e subire dei cali di pressione durante la corsa. Chiaramente l’unico che può darti dei suggerimenti attendibili in merito è il nutrizionista professionista: una figura fondamentale per pianificare una dieta sana e bilanciata, da accoppiare all’attività fisica, per dimagrire senza per questo mettere a repentaglio la salute!
6. L’integrazione degli allenamenti di forza
Se desideri raggiungere con maggiore velocità l’obiettivo del dimagrimento, sappi che ti converrà integrare il running con gli allenamenti di forza. Aumentare la forza muscolare, infatti, ti consentirà di alzare il tasso del metabolismo basale, e come diretta conseguenza potrai bruciare più calorie a parità di tempo.
7. Aggiungere anche altri allenamenti
Il nostro metabolismo è una sorta di specchio delle nostre routine: si abitua a ciò che facciamo, e gradualmente si “impigrisce”. Premesso che la corsa basta e avanza per dimagrire, è opportuno inserire anche altre tipologie di allenamento, rendendo così più vario il programma di training. In sintesi, oltre alla classica corsa ti converrà spezzare inserendo attività particolari come gli sprint, le ripetute o il gioco di velocità svedese noto come “fartlek”.
Le opzioni sono così numerose che di sicuro troverai alcune attività perfette per i tuoi gusti, e per le tue condizioni fisiche. Ricorda, infatti, che ogni attività svolta deve essere sempre coerente con il tuo stato di forma, per evitare noie muscolari, stanchezza eccessiva e altri incidenti di percorso.
8. La corsa è bella perché è varia
Questo consiglio rappresenta un po’ un’appendice del precedente, e fa riferimento soprattutto alla possibilità di variare la velocità di crociera durante le attività di running. Dimagrire con la corsa vuol dire anche alternare fasi in cui vai veloce, e altre in cui rallenti.
Per quale motivo? Variare la velocità consente di allenare diverse componenti fisiologiche del corpo, dalla capacità polmonare al tono muscolare, passando per la resistenza. Il mix di questi elementi ti permette di raggiungere uno stato tale da poter bruciare le calorie con maggiore efficacia, ottimizzando i tuoi sforzi.
La corsa lenta va bene quando inizi a correre e sei ancora fuori forma, ma deve essere alternata con la corsa veloce quando prenderai confidenza con il tuo corpo. Questo per via del fatto che la lentezza aumenta la crescita del tono muscolare delle gambe, e accorcia i muscoli, rendendoli poco elastici. L’alternanza fra lento e veloce, invece, ti permetterà di ottenere un perfetto fisico da corridore, e come al solito diminuirà drasticamente il pericolo degli infortuni!
Un discorso simile può essere applicato anche al tipo di percorsi che affronti. Le strade in salita sono ottime per potenziare la muscolatura e per bruciare più calorie, ma aumentano la stanchezza percepita e sovraccaricano muscoli e articolazioni. I percorsi misti sono dunque da preferire, perché il running in pianura alternato alle salite permette di aumentare il “chilometraggio”, gestendo meglio le energie residue.
9. Tieni traccia dei tuoi progressi con la tecnologia
Oggi la tecnologia ci mette a disposizione moltissime opportunità per tenere traccia dei nostri progressi, e per monitorare attività sportive come il running. Si tratta di un fattore davvero importante: conoscere i risultati dei tuoi sforzi, significa premiare questi ultimi e ottenere così gli stimoli giusti per proseguire con l’attività fisica. E come sicuramente saprai, dimagrire con la corsa è soprattutto una questione di stimoli.
Quali sono le opzioni che ti consigliamo di sfruttare? Si parla ad esempio delle app per il running da scaricare sullo smartphone, come Runtastic, Runkeeper, Garmin, Nike+ Run Club, Runmeter, Strava, Decathlon Coach e molte altre ancora. Ognuna di queste applicazioni mobile ti mette a disposizione una serie di strumenti e di metriche, che ti aiuteranno a capire se stai lavorando nel modo giusto. Potrai ad esempio sapere con precisione quasi matematica quante chilocalorie hai bruciato, o quanti chilometri hai percorso (e in quanto tempo).
10. Concediti qualche strappo alla regola
Dimagrire correndo è ok, ma farla diventare un’ossessione è un errore che dovresti evitare di commettere. Dopo una settimana di impegno e di lavoro, dopo tanti km percorsi, è giusto premiarti (e premiare il tuo stomaco) facendo uno strappo alla regola e concedendoti un pasto sfizioso, come nel caso della pizza. Te la godrai come non te la sei mai goduta fino a quel momento, e la prospettiva di regalarti un altro strappo alla regola ti invoglierà a lavorare ancora meglio!
Dimagrire correndo: domande frequenti e risposte
Quanto bisogna correre per perdere peso?
Dipende dal tuo peso! Se vuoi perdere 1 chilo di adipe (quindi di grasso), per esempio, ci vorranno circa 240 chilometri. Se riesci a percorrere circa 10 km al giorno, quel chiletto se ne andrà in poco meno di un mese (24 giorni).
Ricorda comunque che il dimagrimento è strettamente legato alla forma fisica e alle qualità genetiche di ogni persona. Chi ha un metabolismo veloce, per fare un esempio, di sicuro impiegherà meno tempo per dimagrire, rispetto a chi invece ha un metabolismo lento.
Quanto devo correre per perdere 10 kg?
Basta riprendere il calcolo fatto poco sopra, e adattarlo al nuovo obiettivo. Se per perdere 1 kg correndo 10 km al giorno servono 24 giorni, per perderne 10 ne serviranno 240, dunque 8 mesi circa e 2.400 km percorsi in totale.
Quanti chili si può perdere con la corsa?
Si tratta di una domanda che non ha una risposta. Come ti abbiamo spiegato, il dimagrimento dipende dalla persona e ovviamente dalle sue condizioni fisiche. I soggetti in sovrappeso possono perdere anche più di 40 chili grazie ad una preparazione ad hoc unita alla corsa. Se pesi 85-90 chili, invece, è ovvio che non potrai mai perdere una quota così elevata di grasso corporeo.
Se invece parliamo di tempistiche, di norma – con un allenamento corretto e con una preparazione fisica adeguata – grazie alla corsa si possono perdere fino a 4-5 chili al mese. Ripetiamo, però, che tutto dipende dal soggetto, come sempre.
Quante volte alla settimana bisogna correre per dimagrire?
Per dimagrire correndo, gli esperti consigliano di non scendere mai al di sotto delle 2 uscite settimanali (meglio 3). Volendo, la cosa migliore sarebbe la seguente: evitare di correre per molti chilometri soltanto 2 o 3 volte la settimana, e dedicarsi ad una corsetta di 30-45 minuti ogni giorno. C’è addirittura chi corre 2 volte al giorno, con sessioni da 20 minuti, per sfruttare al massimo l’effetto afterburn!
Ne approfittiamo per sottolineare un altro aspetto importante: dopo quanti minuti di corsa il corpo inizia a bruciare calorie? Nei soggetti non allenati servono almeno 15-20 minuti di attività aerobica, mentre nelle persone allenate o con un metabolismo veloce possono bastare 5 minuti (anche meno).
