Hai sentito parlare dell’allenamento con le ripetute e vorresti saperne di più? Hai già provato questa tipologia di allenamento ma vorresti ottimizzarlo al meglio per trarne ancor più benefici? Non hai idea di cosa sia e sei curioso di conoscerne ogni dettaglio?
Qualunque sia il tuo livello di preparazione, in questa guida completa completa troverai tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento con le ripetute nella corsa. Pronto a scoprirne di più?
Le ripetute nella corsa: di cosa si tratta?
Sommario
Prima di entrare nel vivo delle questioni più tecniche e pratiche, è bene introdurre l’argomento delle ripetute nella corsa così da rendere il discorso chiaro proprio a tutti.
Come molti sapranno, esistono differenti tipologie di corsa pensate per soddisfare le esigenze e le preferenze di ognuno. Tra queste vi è l’allenamento con le ripetute che consiste in una corsa dove vi sono delle ripetizioni di intervalli di lavoro ed intervalli in cui vi è una fase di recupero.
Le ripetute non sono tutte uguali, dunque questa tipologia di allenamento si può facilmente modulare in base agli obiettivi che si intende raggiungere anche tenendo conto del proprio livello di preparazione, ad esempio partendo con un allenamento più soft che potrai massimizzare ed ottimizzare col passare del tempo.
In sostanza, dunque, in questa metodologia di allenamento vi è il ripetersi di fasi di corsa su una determinata distanza a velocità prestabilita, seguite da fasi di recupero.
Per chi è indicato questo allenamento
Quello con le ripetute è un allenamento ad alta intensità indicato dunque principalmente per tutti gli atleti che hanno una buona base aerobica oltre che una buona tecnica di corsa, vediamo il motivo.
Si tratta di esercizi il cui obiettivo è quello di ottimizzare le proprie prestazioni ed affinché questo avvenga è richiesto uno sforzo di tipo aerobico non indifferente anche perché è molto importante saper controllare la propria forza e velocità mantenendo un ritmo costante e sostenuto. Altrimenti si corre il rischio di ritrovarsi senza fiato e senza energia dopo alcune ripetute.
La buona tecnica di corsa è fondamentale per evitare il sopraggiungere di infortuni più o meno rilevanti. Quando si corre ad un ritmo sostenuto è più difficile concentrarsi sui proprio movimenti e non si possiede una buona tecnica si corre il rischio di correre male e di farsi del male, oltre che di effettuare un allenamento meno efficace.
Meglio invece integrare l’allenamento con le ripetute solo dopo aver acquisito una buona tecnica e quando si ha un buon controllo dei movimenti del proprio corpo anche durante l’attività ad alta intensità e questo lo si raggiunge fondamentalmente col tempo.
Se invece ci si sta preparando per una gara, è bene fare alcune distinzioni in base alla tipologia di quest’ultima perché se da una parte le ripetute possono rivelarsi davvero molto efficaci per gare di breve o media distanza, d’altra parte per lunghe distanze, come le maratone, sarebbe meglio orientarsi su tipologie di allenamento che potrebbero risultare in tal senso più efficaci.
Tipologia di ripetute
Come abbiamo anticipato, l’allenamento con le ripetute è modulabile e le principali variabili sono:
- la distanza da percorrere
- il numero di intervalli all’interno della sessione di allenamento
- l’intensità o la velocità di riferimento
- il tempo di recupero.
Tutti questi elementi sono importanti, inoltre è possibile raggruppare le ripetute in base alla loro lunghezza e si suddividono in brevi, medie e lunghe che vedremo approfonditamente tra poco.
L’intensità e la velocità possono variare a seconda della propria resistenza e si possono incrementare progressivamente ma prendendo il tempo necessario, oltre infatti a questo è fondamentale la corretta esecuzione della corsa oltre che il raggiungimento dell’obiettivo. Spingere troppo sulle prima ripetute può portare a ritrovarsi senza energia verso la fine della sessione di allenamento.
In generale
Anche il recupero riveste un ruolo assolutamente non marginale, contrariamente a quanto possa apparire ad un’analisi superficiale. È infatti parte integrante dell’allenamento stesso.
Il recupero è la fase in cui viene smaltito l’acido lattico e quella in cui si recupera energia per la ripetuta successiva, per cui è bene prendersi il tempo necessario, senza però prolungare eccessivamente il recupero. Generalmente questo varia da 30 a 150 secondi al massimo a seconda dell’intensità infatti all’aumentare di quest’ultima aumenta anche il tempo di riposo. Questo può avvenire o come forma di camminata oppure fermandosi, tuttavia alcuni studi hanno dimostrato che il recupero attivo è più efficace nello smaltimento del lattato.
Varia anche il numero di ripetute, prendendo la distanza che si intende percorrere, la si suddivide in parti uguali in base alla lunghezza della singola ripetuta.
Queste si suddividono in 3 macro categorie: brevi, medie e lunghe.
Le ripetute brevi
Le ripetute brevi hanno una distanza variabile tra i 100m ed i 200m con un numero di intervalli che possono andare da 8 a 20 ripetizioni. Questo allenamento è indicato soprattutto per ottimizzare l’economia di corsa andando a lavorare sulla potenza e sull’elasticità muscolare.
La velocità è sub-massimale e queste ripetute richiedono un recupero lungo, che può essere anche 5 volte maggiore rispetto alla parte attiva.
Le ripetute medie
La categoria probabilmente più diffusa ed apprezzata dai runner è proprio quella delle ripetute medie, perfette su distanze di mezzofondo. Vanno dai 400m ai 2000m con un numero di intervalli che potrebbe oscillare tra 4 e 10.
Queste permettono di lavorare sulla resistenza anaerobica e sia di aumentare la tolleranza al lattato riuscendo, di fatto, a mantenere una data velocità per un tempo sempre maggiore.
Per quanto concerne il recupero, questo dipende dall’obiettivo dell’allenamento, in generale però si hanno dei recuperi incompleti tra i 60 secondi e i 2 minuti, di recupero attivo o passivo secondo quelle che sono le proprie preferenze.
Le ripetute lunghe
Le ripetute lunghe hanno una distanza superiore ai 2000m con un numero di intervalli variabile in base alla distanza della competizione per la quale ci si sta allenando, in generale comunque, se non si è degli esperti, è meglio non superare le 6 ripetizioni.
Non si tratta di una tipologia di allenamento molto diffusa in quanto le ripetute lunghe sono indicate utili soprattutto nella di gare di fondo anche se per questo ci sono altre metodologie di allenamento più efficaci.
Il tempo di recupero può andare da 1 a 2 minuti a seconda dello scopo dell’allenamento.
Le ripetute in salita
Un’altra tipologia è quella delle ripetute che, come suggerisce il nome stesso, sono le ripetute effettuate percorrendo tratti in salita che può essere può o meno ripida. A seconda della ripidità avremo salite breve, medie o lunghe dove a variare vi sono la pendenza e la lunghezza da percorrere.
Trattandosi di un allenamento di costruzione, andrebbe eseguito non appena prima di una gara ed andrebbe eseguito all’incirca una volta sola a settimana.
Le ripetute in salita sono perfette per chi effettua trail runnin o per tutti gli atleti ben allenati che corrono in piano e che vorrebbero aumentare potenza e velocità massima.
I vantaggi delle ripetute nella corsa
Le ripetute nella corsa possono essere davvero utili e funzionali purché ovviamente vengano eseguite correttamente e con i tempi necessari, non è infatti una tipologia di allenamento adatta a chi non ha una buona tecnica di corsa o a chi non è abituato all’attività ad alta intensità.
In particolare, le ripetute nella corsa sono perfette per allenare alcuni aspetti, vediamo i principali:
- la potenza aerobica e la capacità aerobica
- l’ottimizzazione del consumo d’ossigeno
- la resistenza aerobica
- la capacità anaerobica
- la potenza lattacida e la resistenza lattacida
- la velocità in generale.
Del resto, le ripetute vengono scelte come allenamento proprio da chi desidera migliorare la velocità su una determinata distanza, ad esempio se ci si sta preparando per delle gare di corsa.
Questo allenamento cardio intenso ed esplosivo permette anche di bruciare moltissime calorie e di aumentare il metabolismo basale, oltre a migliorare l’insulino-resistenza ottimizzando così la tolleranza del sangue nei confronti degli zuccheri.
Inoltre, rispetto all’esercizio aerobico classico le ripetute migliorano la capacità polmonare.
L’allenamento con le ripetute è utile anche per migliorare sia le prestazioni e sia l’andatura della corsa, permette poi di variare rendendo l’allenamento nell’insieme più dinamico e stimolante.
Infine, per le sessioni in cui non si ha moltissimo tempo a disposizione, la corsa con le ripetute e gli allenamenti HIIT in generale sono perfetti perché la loro esecuzione è generalmente veloce.
Non mancano poi i vantaggi di tipo psicologico che un esercizio ad alta intensità può comportare. Spingersi oltre i propri limiti, sempre in sicurezza, aumenta la propria autostima, migliora il tono dell’umore ed inoltre esercizi come le ripetute migliorano la prontezza di riflessi e la velocità di pensiero, allenando anche la mente oltre che il corpo.
Gli errori più comuni quando ci si allena con le ripetute e come evitarli
Ovviamente affinché si possa godere di tutti i benefici che abbiamo elencato è fondamentale non commettere errori di diversa natura in cui molte persone incorrono anche senza saperlo.
Vediamo alcuni consigli utili che permetteranno di non commettere errori e di eseguire correttamente questa tipologia di allenamento.
- Non esagerare: in primo luogo, se da una parte è giusto e produttivo mettersi alla prova e spingersi oltre i propri limiti, d’altra parte è bene ricordarsi di non esagerare senza una adeguata preparazione. È possibile progredire in tanti modi quando si parla di allenamento con le ripetute nella corsa, ad esempio aumentando il numero di ripetute, accorciando i tempi di recupero, cambiando il terreno di corsa o la pendenza o, ancora, aumentando la velocità. Tutto questo può avvenire solo con l’allenamento e solo quando si effettua senza fatica, o quasi, l’esercizio. In tal caso sarà possibile aumentare la difficoltà.
- Non eseguirle troppo spesso: le ripetute andrebbero eseguite per un massimo di 2/3 volte a settimana e non consecutivamente, alternate invece da allenamenti a bassa intensità per permettere un recupero totale tra una sessione e l’altra così da rendere sempre al massimo delle proprie potenzialità. Se poi si tratta di ripetute in salita, allora è meglio limitarsi ad una volta a settimana lontano dalle competizioni.
- Non trascurare il recupero: soprattutto ai meno esperti, la fase di recupero potrebbe apparire superflua ancor più nella prima parte dell’allenamento quando si è ancora nel pieno dell’energia. Tuttavia, questa fase è molto importante per portare a compimento l’allenamento al meglio.
- Non controllare i movimenti: un altro errore che si compie di frequente è quello di non prestare attenzione alla tecnica di corsa concentrandosi unicamente sul raggiungimento dell’obiettivo. Si tratta di un errore perché nella corsa è fondamentale eseguire i movimenti corretti non solo per massimizzare l’allenamento ed i suoi risultati ma anche per scongiurare eventuali incidenti. In particolare è bene concentrarsi sulla postura, sul passo, sui movimenti della parte superiore del corpo che contribuiscono a dare maggiore stabilità al corpo ed anche sulla respirazione che dev’essere sempre ben controllata.
- Non arrendersi: sappiamo bene quanto possa essere frustrante non riuscire a raggiungere gli obiettivi prefissati. Nel caso della corsa con le ripetute ci si deve ricordare che si sta eseguendo un allenamento impegnativo ad alta intensità che potrebbe risultare più o meno difficoltoso. Se ti stai approcciando a questo esercizio da un po’ ma ancora non hai raggiunto gli obiettivi prefissati, non demordere. Ciò che conta è ascoltare il proprio corpo e progredire secondo i propri tempi.
Allenamento con le ripetute: conclusione
In sostanza, l’allenamento con le ripetute è un esercizio perfetto per tutti coloro che vogliono migliorare le proprie prestazioni in termini di velocità su una determinata distanza.
Si tratta di un esercizio ad alta intensità che sarebbe meglio eseguire solo se si ha già una buona tecnica di corsa ed una preparazione nel complesso valida. Soprattutto all’inizio potrebbe risultare molto utile farsi seguire da un allenatore o almeno farsi consigliare per la stesura di una scheda che sia adeguata alla propria forma fisica ed agli obiettivi che si desidera raggiungere o in base alla gara che si tra preparando.
I vantaggi che questo allenamento può apportare all’organismo sono davvero molti, purché ovviamente lo si esegua in maniera corretta.
