Hai sentito parlare dell’allenamento Fartlek e desideri scoprirne caratteristiche, benefici e schede esempio di piano di allenamento? Vuoi capire se può trattarsi dell’allenamento che fa maggiormente al caso suo? È la prima volta che ne senti parlare?
Qualunque sia il motivo che ti ha spinto qui, in questa guida troverai tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento Fartlek.
Cos’è l’allenamento Fartlek
Sommario
Prima di entrare nel vivo del discorso e prima di sviscerare tutte le caratteristiche di questo allenamento, è bene introdurre l’argomento e spiegare di cosa si tratta.
Nato attorno al 1930 dal preparatore atletico svedese Gösta Holmer, il Fartlek significa letteralmente “gioco di velocità” ed è una tipologia di allenamento cardiovascolare che rientra nel mondo del cosiddetto interval training, vale a dire un allenamento intervallato o “a intervalli” basato proprio sull’alternanza di intervalli a differenti velocità.
Oltre ad apportare una serie di benefici che vedremo approfonditamente più avanti, il Fartlek permette all’atleta di variare il proprio allenamento e divertirsi, del resto per un runner questo è importante tanto quanto l’efficacia dell’allenamento stesso.
Per questa ragione, se anche tu sei stanco del solito programma e desideri metterti alla prova con un allenamento nuovo che sia efficace, stimolante e divertente al tempo stesso, allora non puoi assolutamente non provare il Fartlek.
Pensato quasi appositamente per migliorare la soglia anaerobica, il Fartlek è molto apprezzato anche perché stimola la velocità e la resistenza alla velocità stessa permettendo di raggiungere una migliore performance.
Fondamentalmente questo è possibile proprio grazie all’inserimento nel proprio piano di allenamento dell’alternanza di intensità, velocità, distanza o pendenza. Questo costringe il corpo ad adattarsi alla nuova situazione con un conseguente incremento e miglioramento delle prestazioni ed altri benefici.
Le caratteristiche del Fartlek
L’allenamento Fartlek, per sua natura, viene generalmente utilizzato nell’ambito della corsa, ma in realtà si presta bene anche in altre tipologie di allenamento come il ciclismo, il canottaggio, il nuoto, ma anche macchinari cardiovascolari presenti nelle palestre.
In sostanza, l’allenamento Fartlek tradizionale prevede delle variazioni casuali di velocità e intensità, in cui si alternano sessioni di corsa rapida e sessioni di jogging più lento “di recupero”. Questo significa che di fatto non vi è una fase di riposo statico bensì dinamico seppur a minore intensità. Inoltre, la variazione dipende non da uno schema preciso e prefissato, almeno nell’accezione più tradizionale del Fartlek, ma dalle proprie sensazioni e dalla propria resistenza.
Le variazioni del Fartlek
Fondamentalmente è possibile individuare due tipologie di allenamento Fartlek: il tradizionale Fartlek svedese e la più recente versione statunitense. Vediamo quali sono le similitudini e le differenze tra le due tipologie di allenamento, in questo modo potrai capire quale dei due fa maggiormente al caso tuo così da ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento.
Le due tipologie, sebbene infatti siano molto simili sotto alcuni punti di vista, presentano d’altra parte delle differenze anche notevoli e sostanziali.
Fondamentalmente, la differenza maggiore sta nel fatto che il Fartlek svedese lascia totale libertà all’atleta e se questo rende l’allenamento molto dinamico e divertente, è però anche vero che rende più difficile monitorare progressi e miglioramenti. Per sopperire a tali mancanze, è stato messo a punto il modello americano. Ma analizziamoli nello specifico.
Il Fartlek svedese
Nell’ambito della corsa, il Fartlek svedese è stato apprezzato fin da subito per la sua versatilità e per adattarsi facilmente ad ogni livello di preparazione.
Si può effettuare praticamente su ogni tipologia di terreno, che sia questo pianeggiante, collinare, asfaltato o sterrato ed anche in ogni condizione climatica.
Nel Fartlek svedese l’atleta è libero di gestire il ritmo e le distanze da percorrere come meglio crede, basandosi fondamentalmente su quelle che sono le sensazioni durante la corsa. In linea generale si parla di Fartlek breve quando si corre un tratto veloce per circa 1 minuto, fino a 2 minuti si parla di Fartlek medio mentre se si supera questa tempistica, si parlerà allora di Fartlek lungo.
Il tempo di recupero tra un tratto e l’altro può avere una durata variabile da 1 a 3 minuti circa e come abbiamo già accennato, si tratta di un recupero attivo in cui l’atleta continua a correre seppur ad una minore intensità.
Un aspetto però da considerare, quando si esegue un allenamento Fartlek svedese, è che, lasciando molta libertà all’atleta di organizzare la sessione come meglio crede, se questo non è sufficientemente esperto potrebbe eseguire allenamenti troppo blandi o troppo intensi.
Il Fartlek statunitense
Proprio per rendere l’allenamento meno discrezionale e per avere dunque un piano più strutturato ed affidabile al quale attenersi, è stato ideato il Fartlek americano, che inoltre ha ricevuto numerosi consensi.
In buona sostanza, il Fartlek statunitense esalta e valorizza le proprietà allenanti più di quelle ludiche o di mero piacere.
Ciò significa che in questo caso si corre seguendo ritmi ben precisi si misura la distanza percorsa, il che permette di tenere nota dei progressi o dei risultati in generale di ciascuna sessione.
Un’altra differenza tra le due tipologie consiste nel fatto che nel Fartlek svedese si ha una fase di recupero più lenta mentre nella versione americana il recupero avviene ad intensità media.
In linea di massima è possibile individuare tre tipologie di Fartlek americano:
- Lungo: prevede 8 ripetute di 4 minuti ciascuna da correre al ritmo con cui si percorrono i 10 mila metri, intervallate da un recupero di 3 minuti ad andatura lenta o media.
- Medio: prevede 10 ripetute della durata di 2 minuti sempre al ritmo dei 10 mila, con recuperi di 2 minuti,
- Corto: prevede 15 ripetute di 1 minuto al ritmo dei 5 mila metri con recupero di 1 minuto fra una ripetuta e l’altra.
Differenze tra Fartlek e ripetute
Alla luce di quanto detto, molti atleti o comunque persone abbastanza esperte di fitness, non potranno non aver notato delle similitudini tra l’allenamento Fartlek e l’allenamento con le ripetute.
In effetti ci sono senza dubbio dei punti in comune tra le due tipologie di allenamento, ma è bene on creare confusione così da scegliere effettivamente quello più in linea con le proprie aspettative ed esigenze.
Ciò che induce a pensare che possano effettivamente essere la stessa cosa è proprio l’alternanza tra fasi di corsa e fasi di riposo. Tuttavia, nelle ripetute si segue uno schema ben preciso dove vi è la precisa indicazione di elementi come la velocità, la durata e l’intensità.
Nel Fartlek, soprattutto nella versione svedese, ciò che conta è la percezione dello sforzo da parte dell’atleta di volta in volta.
Quando utilizzare questo allenamento
Il Fartlek è una tipologia di allenamento divertente ed efficace che ben si presta a diversi utilizzi come nella preparazione atletica degli sport di squadra tra cui calcio, rugby etc, e più in generale negli sport di fondo come ciclismo, running, canottaggio ed altri.
Il fartlek è apprezzato molto anche per la sua versatilità. È infatti indicato sia in fase di costruzione per iniziare ad inserire dei ritmi più intensi nel proprio allenamento, sia nella fase specifica per lavorare sul ritmo della gara e sia nel periodo di competizione per testare la propria condizione.
In generale si consiglia di inserire questo allenamento una volta a settimana se ci si allena fino a 4/5 volte, se ci si allena in misura superiore allora è possibile praticarlo anche due volte a settimana.
Se poi ci si sta preparando per una gara, è meglio sospendere il Fartlek almeno settimana o dieci giorni prima della stessa.
I benefici e le caratteristiche del Fartlek
Andiamo ad analizzare, più da vicino, quali sono le caratteristiche del Fartlek ed i benefici che tale allenamento può apportare sia alla performance e sia all’organismo stesso.
Come già accennato, il Fartlek spinge il corpo ad adattarsi a differenti velocità e superfici e questo comporta una serie di benefici.
In primo luogo, il correre su dislivelli o su terreni non uniformi allena la coordinazione, l’equilibrio e la flessibilità, oltre a spingere muscoli e tendini ad eseguire un lavoro più intenso.
Ovviamente migliora anche la resistenza cardiaca, questo grazie all’alternarsi di fasi di riposo e fasi di corsa, ma anche la velocità e la resistenza.
A trarne beneficio sono anche la potenza aerobica e la capacità di gestire le proprie energie durante la corsa, oltre che ad entrare maggiormente in sintonia con il proprio corpo imparando a conoscerlo meglio , a spronarlo a dare il massimo ma anche a capirne i limiti.
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Si parla, dunque, di benefici anche a livello psicologico oltre che fisico e sappiamo bene quanto sia importante anche nell’allenamento l’atteggiamento mentale per poter rendere al meglio.
Schede esempio di allenamento Fartlek
Abbiamo ampiamente parlato del fatto che il Fartlek svedese sia libero da schemi prestabiliti e che andrebbe eseguito in base alle proprie sensazioni mentre una scheda invece è prevista nel Fartlek americano.
È possibile sia metterla a punto da soli, oppure con l’ausilio di un preparatore esperto.
Vediamo comunque una scheda di esempio che potrete modificare in base alla vostra preparazione ed ai vostri obiettivi.
Principiante:
- 60/120 secondi ad intensità 80%
- recupero 120 secondi con corsa lenta al 50%
- 60/120 secondi ad intensità 85-90%
- recupero 2-3 minuti di camminata veloce
- 60 secondi al massimo dell’intensità
- 5 minuti di corsa a bassa intensità
Avanzato:
- 5 minuti corsa ad intensità 80%
- 1 minuto di recupero con corsa ad intensità 50%
- 3-4 minuti di corsa ad intensità 85%
- 2 minuti di recupero con corsa ad intensità 40%
- 3-4 minuti ad intensità 95%
- 5 minuti di defaticamento con corsa lenta
