I 4 consigli per migliorare la soglia aerobica 

Desideri conoscere meglio il concetto di soglia aerobica, di cosa si tratta, come si misura e tanto altro? Sei alla ricerca di consigli per migliorarla? In questa guida completa troverai tutte le informazioni utili che ti permetteranno di avere un quadro completo ed esaustivo circa la soglia aerobica e sul perché è bene migliorarla e quali sono i vantaggi.

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Cos’è la soglia aerobica

Alcuni atleti, soprattutto coloro che praticano sport di fondo e mezzofondo, per rendere l’allenamento ancor più efficace e completo, possono decidere, anzi dovrebbero, di calcolare l’intensità dell’esercizio. Come si fa?

Prendendo in considerazione alcuni parametri che riflettono l’efficacia e l’efficienza dei metabolismi energetici, vale a dire dei meccanismi metabolici attraverso i quali il muscolo scheletrico riesce a ricavare energia per l’attività fisica.

Tra questi parametri ci sono: la frequenza cardiaca massima (FCmax), la potenza aerobica (PA), la soglia aerobica (SAE),e la soglia anaerobica (SA). Le ultime due, soglia aerobica e soglia anaerobica, si possono migliorare ed ottimizzare andando ad agire sull’efficacia ed efficienza del metabolismo aerobico e sulla capacità di smaltire l’acido lattico.

Entrando più approfonditamente nel merito della soglia aerobica, possiamo definirla come un parametro che sta ad indicare la soglia minima di un intervallo di intensità caratterizzato dall’intervento non limitante del metabolismo anaerobico lattacido, questo significa che quando l’esercizio viene svolto in soglia aerobica, nel sangue si rileva una concentrazione di acido lattico pari a circa 2mmol/l. Il metodo più preciso ed attendibile per misurare la detta concentrazione è l’analisi chimica del sangue.

In altre parole, la soglia aerobica potenzia la forza e la resistenza ed aumenta la durata della prestazione, per tali ragioni, prendendo ad esempio la corsa come disciplina di riferimento, si tenderà a correre all’interno della soglia aerobica quando si tratta di percorrere lunghe distanze come durante una maratona.

La soglia aerobica è quella fase che si trova immediatamente ad un livello successivo al livello basale, cioè quando siamo a riposo o svolgiamo azioni quotidiane.

Le differenze tra soglia aerobica e soglia anaerobica

Unitamente al concetto di soglia aerobica, è importante analizzare quello di soglia anaerobica che è a questo strettamente collegato, così da avere ben chiara la differenza tra i due.

La soglia anaerobica è un parametro che rappresenta la soglia minima di intensità in grado di provocare l’accumulo di lattato oppure, in altre parole, l’intensità massima dell’allenamento che si può sostenere per un periodo più o meno lungo, il tutto senza accumulare una quantità eccessiva di lattato nel sangue.

Questo perché se si supera la soglia anaerobica, il metabolismo anaerobico aumenta di conseguenza, il lattato si accumula ed i muscoli si irrigidiscono di conseguenza impossibilitando l’allenamento.

Determinare la soglia anaerobica è importante perché questo è il dato fondamentale e più utile per stabilire il livello di resistenza di ognuno.

È possibile misurare la soglia anaerobica di ciascun atleta prendendo in considerazione la concentrazione del lattato ematico, la misurazione dei parametri ventilatori o la deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio, il cosiddetto test Conconi che di fatto consiste nel metodo più efficace e più diffuso perché il primo è un metodo invasivo e non sempre preciso mentre il secondo richiede l’utilizzo di apparecchiature costose.

Perché migliorare la soglia aerobica

L’allenamento aerobico è detto anche allenamento di resistenza proprio perché finalizzato a migliorare quest’ultima, può durare a lungo tanto da protrarsi anche per diverse ore, come nel caso di chi si prepara per correre una maratona..

I benefici che questo tipo di allenamento è in grado di apportare sono numerosi e riguardano sia la preparazione fisica e sia il benessere mentale. Ad esempio migliorare la soglia aerobica è utile per ottimizzare nell’insieme la forma fisica, per perdere peso, per tonificare i muscoli e per i suoi benefici psicologici come ad esempio per ridurre lo stress.

In merito alle caratteristiche del lavoro aerobico è importante sapere che questo si svolge ad un livello di intensità tale da consentire al corpo di usare ossigeno, grassi e carboidrati quali fonte di energia. In particolare gli zuccheri si bruciano subito mentre i grassi dopo circa 20 minuti di allenamento.

L’allenamento aerobico viene eseguito a bassa intensità generalmente per un tempo lungo.

Inoltre, secondo alcuni studi, se gli allenamenti aerobici vengono eseguiti con costanza, produrranno degli adattamenti fisiologici che nel complesso comporteranno una migliore circolazione cardiaca, un miglior trasporto di ossigeno oltre ad un aumento della densità capillare e mitocondriale.

Pertanto, l’allenamento aerobico è utile anche per prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari, per prevenire l’insorgenza del diabete, fungendo dunque de valido strumento di prevenzione per una serie di altre condizioni.

Come si calcola la soglia aerobica

Come abbiamo anticipato, ci sono vari metodi per calcolare la soglia aerobica di un atleta, nello specifico lo si può fare attraverso:

• Il calcolo percentuale relativo alla frequenza cardiaca massima teorica: prima si calcola il valore di FCmax (220 – età), è poi si ricava il valore di soglia aerobica calcolando il 60% del dato ottenuto.
• Lo svolgimento di un test incrementale: i più conosciuti ed utilizzati sono il Test Conconi ed il Test di Cooper.
• Il monitoraggio dei gas in spirometria. Ottenendo il VO2max si ottiene la soglia aerobica eseguendo un calcolo percentuale sulla potenza aerobica tale per cui: soglia aerobica = 70-80% VO2max per gli atleti professionisti, mentre 50-60% VO2max per principianti o amatori.
• Il monitoraggio dell’acido lattico ematico: avviene per mezzo della rilevazione dell’acido lattico ematico sotto sforzo. Se si ottengono valori di 1,8-3,2mmol/l che restano costanti se resta costante la velocità, è possibile determinare sia il punto minimo di soglia aerobica e sia l’intera fascia che precede il VD o soglia anaerobica.

Come migliorare la soglia aerobica: 4 consigli

Per migliorare a livello significativo la resistenza aerobica è fondamentale ricordarsi che occorre un periodo di tempo più o meno lungo di almeno 2 o 4 mesi, se dunque ci si sta allenando ad esempio per una gara è bene tener conto delle tempistiche.

D’altra parte i risultati ottenuti restano stabili nel tempo a patto che ci si alleni con costanza per almeno 40 minuti per tre volte alla settimana.

Solo così sarà effettivamente possibile godere dei vantaggi di questa tipologia di allenamento.

Tra le discipline in cui la soglia aerobica gioca un ruolo fondamentale troviamo il ciclismo, il nuoto e la corsa di durata, lo sci di fondo ed altri ancora.

I modi per migliorare la propria soglia aerobica sono differenti e variano in base al grado di allenamento individuale, alla motivazione ed agli obiettivi prefissati ma ci sono comunque dei consigli che sono, in generale, validi per tutti.

Scopriamo di quali si tratta.

1 – Allenati con i metodi continui

Un metodo efficace per migliorare ed ottimizzare la propria soglia aerobica consiste nei metodi continui, quell’allenamento in cui si mantiene un determinato sforzo per un certo periodo di tempo, in merito alla corsa, ad esempio, si corre senza interruzioni e a ritmo costante per un dato tempo, con una pausa tra una sessione e l’altra.

L’intensità dipende dal livello di allenamento e dalle prestazioni di ognuno, pertanto è inutile parlare dei parametri soggettivi. Si può però considerare la frequenza cardiaca.

Per far sì che l’apparato cardio respiratorio lavori all’efficienza massima e l’organismo sia stimolato a migliorare ed incrementare la propria resistenza aerobica, ci si dovrebbe allenare fra il 65 ed il 90 % della frequenza cardiaca massima teorica (FC Max).

È possibile monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento per mezzo di un cardiofrequenzimetro, oppure misurandola manualmente.

2 – Cura l’alimentazione

Per quanto possa apparire, ad un primo sguardo, poco calzante, in realtà anche l’alimentazione riveste in tal senso un ruolo importante.

In generale è bene attenersi sempre ad un’alimentazione variegata e completa. Detto questo, vi sono alcuni alimenti in particolare che si rivelano molto utili per incrementare la propria soglia aerobica.

Per muoversi il corpo necessita di glucosio, vanno dunque bene gli alimenti ricchi di amido, un polimero del glucosio. Ovviamente la quantità dev’essere bilanciata in base all’attività fisica eseguita.

3 – Massimizza la resistenza

Il segreto per ottimizzare in maniera crescente la propria soglia aerobica consiste nel migliorare la resistenza seguendo un percorso anche lungo nel tempo ma che indubbiamente darà i suoi risultati. Tutto sta nell’incrementare, via via, la distanza percorsa o la velocità restando però sempre all’interno della soglia aerobica che in questo modo si attesterà attorno a livelli sempre più alti.

4 – Sii costante

La costanza è una chiave fondamentale per raggiungere il successo in generale nelle discipline sportive, ma ancor più se si desidera migliorare la propria soglia aerobica facendo sì che i progressi perdurino nel tempo.

Alzare la soglia aerobica è un processo che richiede tempo, pazienza e dedizione. Di volta in volta si dovrà rimodulare il programma per adattarlo alla soglia raggiunta per far sì di instaurare un meccanismo di crescita costante.

Soprattutto se si è alle prime armi, può essere utile farsi aiutare da un personal trainer o da un esperto in materia per preparare un piano efficace e che sia abbastanza semplice da seguire nel tempo, tenendo conto di tutta una serie di informazioni come la propria soglia aerobica in quel momento, l’obiettivo che si desidera raggiungere ed il tempo a disposizione.